الإجابة المختصرة: البروبيوتيك ميكروبات حية نافعة. أما البريبيوتيك فهو الغذاء الذي يساعد ميكروباتك النافعة على النمو. الأول يضيف لاعبين إلى الفريق، والثاني يغذي الفريق الموجود لديك أصلًا. لكل منهما وظيفة مختلفة، وهما يعملان جيدًا معًا.
البريبيوتيك والبروبيوتيك في نظرة سريعة
| البروبيوتيك | البريبيوتيك | |
|---|---|---|
| ما هي | كائنات دقيقة حية، وهي في الغالب بكتيريا وأحيانًا خمائر، تعود بالفائدة على صحتك عندما تحصل منها على كمية كافية | مواد، معظمها أنواع من الألياف، تتغذى عليها ميكروبات أمعائك، فتعود الفائدة عليك |
| هل هي حية؟ | نعم، ولذلك تهم السلالة والجرعة وطريقة تخزين المنتج | لا. فلا يوجد ما يلزم إبقاؤه حيًا |
| أين تجدها | المكملات الغذائية، وبعض الأطعمة التي تحتوي على مزارع حية مثل الزبادي | البصل والثوم والكراث والموز والشوفان والشعير والفاصوليا والبازلاء والخرشوف، إضافة إلى ألياف مضافة مثل الدكسترين المقاوم والإينولين |
| ما الذي تبحث عنه على الملصق | أسماء السلالات وعدد المزارع الحية | نوع الألياف وعدد الغرامات التي تحصل عليها |
| تخيلها على أنها | بذور جديدة للحديقة | ماء وسماد لما ينمو فيها بالفعل |
ما هو البروبيوتيك؟
البروبيوتيك كائنات دقيقة حية تعود بالفائدة على صحتك عند تناولها بكميات كافية. وهذا هو جوهر التعريف الذي يستخدمه العلماء منذ أن وضعته عام 2001 مجموعة خبراء دعت إليها منظمة الأغذية والزراعة (FAO) ومنظمة الصحة العالمية. وأكثر ما ستراه منها ينتمي إلى مجموعتي البكتيريا Lactobacillus وBifidobacterium، إضافة إلى خميرة تسمى Saccharomyces boulardii.
هناك تفصيلتان أهم مما يدرك معظم الناس:
- السلالة والجرعة. تعتمد فوائد البروبيوتيك على السلالة بالتحديد وعلى الكمية التي تحصل عليها منها. فالبروبيوتيك ليس مكونًا عامًا، بل هو ميكروب محدد جرى اختباره لتأثير محدد.
- الأطعمة المخمرة ليست بروبيوتيك تلقائيًا. الأطعمة المخمرة تحتوي بالفعل على ميكروبات حية، لكن غالبًا بأنواع وكميات غير معروفة، ولذلك لا يعتبر الخبراء معظمها بروبيوتيك مثبتًا. ومع ذلك يمكن أن تكون جزءًا جيدًا من نظامك الغذائي.
ما هو البريبيوتيك؟
البريبيوتيك ليس كائنًا حيًا. ويصف فريق الخبراء الدولي الذي يضع تعريف هذا المصطلح (ISAPP) البريبيوتيك بأنه مادة تستخدمها ميكروبات أمعائك بشكل انتقائي، وتعود بالفائدة على صحتك نتيجة لذلك.
من الناحية العملية، معظم البريبيوتيك أنواع من الألياف، وإن لم تكن كل الألياف بريبيوتيك. ولأنك لا تستطيع هضمها، فهي تمر عبر معدتك وأمعائك الدقيقة وتصل إلى أمعائك الغليظة سليمة. وهناك تخمرها بكتيريا الأمعاء، وتنتج في أثناء ذلك أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة.
لنظرة أقرب على أحد أنواع الألياف البريبيوتيك وكيف يصل إلى المشروب، اقرأ ما هي مياه بالألياف البريبيوتيك؟
أين تجدها في طعامك اليومي؟
على الأرجح أنت تتناول بعضًا من النوعين بالفعل.
- البريبيوتيك: البصل والثوم والكراث، والموز، والشوفان، والشعير والقمح الكامل، والفاصوليا (نعم، ومنها الفول)، والبازلاء، والكرنب، والباذنجان، والخرشوف والهليون.
- البروبيوتيك: الزبادي وغيره من الأطعمة المصنوعة بمزارع حية، إضافة إلى مكملات البروبيوتيك. ابحث على الملصق عن عبارة «مزارع حية».
هل تحتاج إلى الاثنين معًا؟
هما ثنائي طبيعي. يجلب البروبيوتيك ميكروبات نافعة، ويغذي البريبيوتيك الميكروبات النافعة الموجودة أصلًا. وحتى المنتجات التي تجمع بين الاثنين لها اسم خاص بها: السينبيوتيك (Synbiotics).
إذا كنت تتساءل من أين تبدأ، فالألياف خطوة أولى منطقية. فمعظمنا ببساطة لا يتناول منها ما يكفي. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 25 جم على الأقل يوميًا للبالغين، وتشير الأبحاث إلى أن معظم الناس حول العالم يتناولون أقل من 20 جم. وتغذية البكتيريا الموجودة لديك أصلًا هي في كثير من الأحيان المكسب الأسهل. ويوضح دليلنا عن كم تحتاج من الألياف يوميًا كيف تصل إلى ذلك.
هل هناك أي سلبيات؟
- البريبيوتيك والألياف: إضافة كمية كبيرة من الألياف بسرعة كبيرة قد تسبب الغازات والانتفاخ. ارفع الكمية تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع، واشرب الكثير من السوائل.
- البروبيوتيك: سجل سلامته جيد لدى الأشخاص الأصحاء. أما المخاطر فتزيد لدى الرضع الخدج ولدى من يعانون من ضعف في الجهاز المناعي أو من مرض خطير، وعليهم استشارة الطبيب قبل تناوله.
أين تندرج Good Inside؟
Good Inside من البريبيوتيك وليست من البروبيوتيك. تحتوي كل زجاجة سعة 500 مل على 5 جم من الدكسترين المقاوم، وهو ألياف بريبيوتيك تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة، وبدون سكر و7 سعرات حرارية فقط.
لا توجد بكتيريا حية في الزجاجة، لذا لا يوجد ما يلزم إبقاؤه حيًا. ومدة صلاحيتها 12 شهرًا، ولا يشترط حفظها في الثلاجة، وإن كان مذاقها أفضل وهي باردة. وإذا كنت تبحث عن مكان الشراء والسعر، فراجع دليلنا عن مياه البريبيوتيك في مصر.
أسئلة سريعة
هل يمكنني تناول البريبيوتيك والبروبيوتيك معًا؟
نعم. يمكنك تناول منتج يجمع بينهما، أو ببساطة أن تتناول أطعمة غنية بالألياف وزبادي في اليوم نفسه. وإذا كانت لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك أولًا.
هل الزبادي بريبيوتيك أم بروبيوتيك؟
الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية يقع في جانب البروبيوتيك، لأنه يحتوي على بكتيريا حية. وهو ليس بريبيوتيك. اجمعه مع موزة أو بعض الشوفان فيصبح لديك الاثنان معًا.
هل تحتوي مياه البريبيوتيك على بكتيريا حية؟
لا. مياه بالألياف البريبيوتيك تحتوي على ألياف وليس بكتيريا. فهي تغذي البكتيريا النافعة الموجودة لديك أصلًا.
هل كل الألياف بريبيوتيك؟
لا. معظم البريبيوتيك ألياف، لكن الألياف التي تستخدمها ميكروبات أمعائك بشكل انتقائي، وتعود بالفائدة عليك، هي وحدها التي تعد بريبيوتيك. أما الألياف الأخرى فتبقى مفيدة لك بطرق مختلفة، مثل زيادة حجم الفضلات والحفاظ على انتظام الأمعاء.
المصادر
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP): the consensus definition of a prebiotic
- ISAPP: probiotics, strains, doses and fermented foods
- Frontiers in Microbiology: how the definition of probiotics developed, from FAO/WHO (2001) to ISAPP (2014)
- Global Prebiotic Association: resistant dextrin and how it is fermented
- US National Center for Complementary and Integrative Health: probiotics, usefulness and safety
- Children's Hospital of Philadelphia: prebiotic foods
- World Health Organization: updated guidelines on carbohydrates, including fiber (2023)
- The Lancet: fiber intake and health, a review commissioned by the WHO (2019)
- Mayo Clinic: dietary fiber, essential for a healthy diet
هذه المقالة للمعلومات العامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية، فتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
هل تريد أن تغطي جانب البريبيوتيك؟ تسوق عبوات Good Inside.
